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MIKINOTE

作品制作とその他思った事を書くブログ

眠れない夜に布団の中でできる入眠するための3つの方法

健康

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最近良く眠れていますか?

僕は布団に入っても寝れない・・・ということは別にないのですが、眠れない夜もあります。

決まった時間に眠れないと、明日に響くし、なんとかして眠ろうとは思うのですが、眠れないサイクルに入ってしまうとなかなか寝付くことが出来ません。

眠ろうと思えば思うほど、いろんなことを考えてしまって、入眠できないって感じですね。寝室を暗くして、視覚情報も、音も、何もない状態だと「物事を考えるモード」に移行してしまうんです。そうなると、頑張ってもなかなか睡眠状態になることが出来ません。

そんな時は、布団の中でできる、ちょっとしたことを行うことにしています。

それは僕の場合、「3つ」くらいあるのですが、それをすると、けっこうすんなりと入眠する事ができるんです。個人的には効果があると思っています。

だけど、特に科学的な根拠があるわけでもないし、他の人に効果があるかどうかもわかりませんが、とりあえず紹介してみようかと思います。

まあ、自分に合っている方法を模索するのが一番だとは思いますよ。

目次

眠るためのおまじないを紹介する

まあ、方法と言っても大したことじゃありません。おまじないみたいなもんです。

これから紹介するのは布団の中でできることなので、「あっ、今夜は眠れない夜だったんだ!」と気付いてからでも、すぐに実行して眠ることができるのが利点ですね。

①まずうつ伏せになる

僕は眠るときはいつも仰向けで寝ます。

だけど、眠れない日・・・というか、いつもなんですけど布団に入ったら、あえて最初は「うつ伏せ」になって眠ることにしています。

そんで、しばらくの間、うつ伏せの状態で目を閉じていると、段々と眠くなってくるんです。そして、いい感じタイミングでところで仰向けになると、けっこういい感じに眠れます。

と言っても、普通にうつ伏せになるだけではありません。自分なりのルールがあって、それをきっちりと遂行することで、すんなりと眠りに入っていくことができる感じです。

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うつ伏せになる時は、顔は横を向いて、顔の向いている方の腕は上げて足も上げます。顔が向いてない方の腕と足は下げた状態です。

この姿勢が右向きの時も、左向きの時も、一番楽ちんですね。首が痛くなりにくいです。

最初、右を向いていたとしたら、少し時間が経ったら左を向いて・・・また少ししたら右を向いて・・・と言う感じで、姿勢的につらくなってくるくらいのタイミングで交互に繰り返すのです。

そうすると、徐々に意識が飛びそうな感じになってきます。

眠るか眠らないかのギリギリのかんじのとこですね。そこまで持ってこれたら、今度は仰向けになります。

で、仰向けのままじっとしていると、いつの間にか寝ているという寸法です。

最後は仰向けじゃないと眠れない

もちろん、最初のうつ伏せの状態のまま眠れるのであれば、それが一番良いのでしょうけど、うつ伏せのままだと、首が痛くなってしまうんですよ。よだれとか垂れちゃうのも怖いしね。

なので、ある程度のところまで眠れそうになったら、最終的に仰向けにチェンジして、本格的な睡眠に入るイメージです。

あくまで僕の場合は、うつ伏せのほうが眠気は来やすいけど、仰向けじゃないと朝までは眠れないんです。

言ってしまえば、この方法は睡眠中にいつかはやらなくちゃならない寝返りを自分で先取りしてやっちゃうみたいなイメージかもです。

だから、うつ伏せの状態を意識的に作っておいて、寝返りとかも意識的にやっておいて、入眠の準備を十分に整えた上で完璧な睡眠に入るってわけですね。

②呼吸を浅く行う

次は、布団に入ってからの呼吸のリズムと深さを変える方法です。

これ、なかなか頑固に寝れない日の夜にはやることにしている方法なんです。

どんな感じかって言うと、呼吸をいつもよりも浅くするんです。ていうか、ちょっと酸素が足りないかもくらいの感じに息苦しいくらいがベストです。

普段の寝る時の呼吸が「スゥ〜ハァ〜スゥ〜ハァ〜」って感じだったとしたら、「スゥハァスゥハァスゥハァスゥハァスゥハァスゥハァスゥハァスゥハァスゥハァスゥハァ」ってかんじにします。

ていうか、酸欠ギリギリになるくらいの感じがおすすめです。

肺の中の酸素を完全に吐き出さず、吸わない感じです。本気で苦しくなってきたら「ぷは〜」ってやりますけど、また「スゥハァスゥハァスゥハァスゥハァスゥハァスゥハァスゥハァスゥハァスゥハァスゥハァ」という呼吸に戻します。リラックスしている状態だからまだマシだけど、すごく苦しいです。

こんなんで眠れるのか?と思うと思うのですが、意外と眠れます。

強制的に睡眠に集中できる

なんで寝れるのかって言うと、酸欠気味になって意識が遠のくというのもあるんだけど、それよりも、いつもと違う呼吸法に意識が持っていかれるからですね。(たぶんね。)

無意識的に行う呼吸は、特に何もしなくても自然とできるものです。日常生活で呼吸のリズムを変えそうと思う機会は少ないはずです。

だけど、それを自発的に変えるってことは、眠る時間が来て活動が弱まっている脳の活動を、そこに割かなくちゃならないってことです。活動量が弱っている脳みそが、特殊な呼吸法と酸欠のせいで、眠る方向に強制的に持って行かれちゃうというわけですね。(仮説です。)

だから、余計な考え事をしなくて済むし、睡眠に集中することができるのです。

意図的に酸欠っぽい状態を作っている以外は、羊の数を数えるのと同じような理屈ですね。たぶん。

ちょっと苦しいけど、これも個人的にはかなり寝れる方法の1つです。

一応、注意として書いておきますが、これを真似する場合は本当の酸欠にならないように気をつけてくださいね。

③ラジオなどを低音量で聴く

それでも寝れない時は、文明の利器に頼る方法もあります。

ていうか、スマホです。

スマホのラジオアプリなどを使用して、人が話している声を聴きながら寝る方法です。(もちろんラジオでもOKです。)

ただし、ここからがポイントなのですが、使用する機器・・・例えばiPhoneだったら、その最低音量の設定で聴くことですね。音量を最低まで下げるのはすごく重要です。

それと、「音楽」は眠るための方法としては、個人的には微妙です。経験的に、音楽は意外と眠れないです。

「落ち着いた声の人がず〜っと喋っているような音源」がベストです。

で、それを聴いているとですね、音量も最小の状態だし、何喋ってるかあんまり聴き取れないんですよ。だから、「聴く」という行為に集中することになるんです。

落ち着いた声の人が淡々と喋っているのを一生懸命聞き取ろうと聴いていると、余計な物事を考えずに済みます。急に大声出されて眠気が覚めるようなこともないですしね。

そういう声を聴いていると、いつの間にか眠ってしまっているって言うわけです。

まあ、言ってしまえば、「学校の授業とかで眠くなる声の先生の授業を聴く行為」を、睡眠のために人工的に再現したようなものですね。

これは、非常に効果的ですよ。音源にもよるんだけど、ものすごく眠れます。

何度も書くけど、音量を最低にして、聞こえるか聞こえないかわからない程度にするのが大事です。

実況動画を聞いてるよ

僕、ニコニコ動画とかの「ゲーム実況」を観るのが好きなんですけど、寝れない時は決まって、お気に入りの動画を流しながら寝るようにしています。画面は見ません。声だけ、ラジオ的に聴くんです。

と言っても、実況の動画の中でもハイテンション過ぎるやつは寝るときはダメですね。若い人がウェーイしている動画は、眠るためには向いていません。

そこそこいい年齢のおっさんとかが、マニアックなことを淡々と話しながらゲームしてるような動画がベストです。おっさんの低い声は落ち着きます。

ロマンシングサガ1実況 ~最強データをつくろう~ Part01 by ひできち ゲーム/動画 - ニコニコ動画

これとか大好き。

ロマサガも好きだけど、喋っている人も好き。

僕の場合はこういう実況動画とかがいいんだけど、眠るときに落ち着いて聴くことができる声と言うのは、人それぞれ違います。だから、自分に合っている音声を探して、それを聴くのが一番だと思います。

イヤホン

僕は、いつもうちの奥さんが隣で寝ているので、スマホのスピーカーから音を出して、そういう動画なりラジオなりを聴くことは出来ません。

なので、イヤホンを使いながら寝ています。

なるべく、寝ホンとして使用するには、耳から出っ張らなくて、横向きになっても痛くないような形状のイヤホンを選ぶと良いですね。

それと、寝てる時はイヤホンのケーブルを無意識に引っ張ってしまうことがあるので、断線させてしまう危険も多いです。なので、なるべく安いイヤホンを選ぶべきです。

サンコー寝ながら使える快適イヤフォン SILICN53

サンコー寝ながら使える快適イヤフォン SILICN53

こういうのもあります。安いし、シリコンで出来ているので、寝てる時に使用しても痛くないそうです。

また、このような安いイヤホンの場合、音質的には全く期待できませんが、この場合は最小音量で声だけ聴くような用途なので、関係ないでしょう。

一応注意ですが、イヤホンを装着したまま音量が高い状態で寝てしまったりすると、聴覚障がいを起こしてしまう危険もあります。なので、くれぐれも小音量で音を鳴らしながら寝るようにしましょう。

その他の方法

眠れない」という言葉で検索すると、いろんな「眠るための方法」がけっこう出てきます。


  • ホットミルクを飲む
  • 寝る前にスマホを見ない
  • 寝る前にストレッチする
  • ツボを押す
  • 難しい本を読む
  • 音楽を聴く
  • 寝室を真っ暗にする
  • 羊を数える
  • アイマスクをする

ちょっと調べただけでも、上記のような方法が紹介されていました。まあ、定番の方法ですよね。

いかに、世の中の多くの人が睡眠に関して悩んでいるかというのがよくわかります。

だけど、たくさん情報はあったけど、布団に入ってからできる事が書かれている記事は少ないように感じました。そこで、自分が実践している布団に入ってからできる寝るための方法を紹介することにしました。

個人的には、けっこう効果があると思うので、気が向いたら試してみてください。(効果があると思い込むのが一番効果的かもね。)

まとめ

あとは、布団の中でできることじゃないけど、寝る前にトイレにきっちりと行っておくことですね。ちょっとでも膀胱に尿が溜まっている感じがすると、眠れないです。僕。

もしも、眠れない夜に、トイレに行きたくなったら迷わずにおしっこに行くことにしています。そうしないと、頑張っても結局は眠れないですからね。

いろいろとやっても本当にマジでダメな場合は、病院に行くのも良いと思います。不眠症なんかは、今の時代においては珍しくない体の異常の1つですからね。ていうか、病的に眠れないと感じたら病院に行くべきです。


今回、この記事で書いた方法は、「僕がやってる方法」というだけで、特に根拠があるわけではありません。でも、実際のところ、けっこうよく眠れるんですよ。まあ、おまじないみたいなもんだとは思いますけどね。

大事なのは、「こうすれば眠れる」という方法を脳に教えこむってことなんでしょうね。

だから、「寝る時の姿勢」も、「浅い呼吸法」も、「低音量で声を聴く」と言う方法も、僕にとっては条件反射的に寝ることができる行為なのかもしれません。

まあ、何度も書くけど、ここで書いたことはおまじない程度の話なので、参考程度に読んでいただければ幸いです。

言っちゃうと、自分のスタイルに合っている眠るための方法を開発するのが一番かもよ!って話でした。

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