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MIKINOTE

作品制作とその他思った事を書くブログ

緑黄色野菜がたっぷり過ぎるハイパー健康系豆腐ハンバーグの作り方

料理

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豆腐ハンバーグを作ってみました。ふわふわしている食感が好きなので、よく作るんですよ、豆腐ハンバーグ。

ただ、今回の豆腐ハンバーグはいつもとひと味違います。緑黄色野菜を限界まで入れて作ってみたのです。

ほうれん草、人参、ピーマンなど、名前を聞いただけでもたくさんの栄養が入っていそうな野菜を中心に使用しました。そしたら、思った以上にに美味でした。

豆腐ハンバーグ独特の柔らかい食感と、人参のみじん切りのポリポリ感とかいい感じにマッチしていて、新感覚の豆腐ハンバーグでしたね。

それに、たっぷり過ぎる高栄養な野菜と、豆腐や豚ひき肉等のタンパク質を同時に摂取できる「これさえ食べていればOK!」的な、安心感が嬉しい料理だと思います。

栄養満点な豆腐ハンバーグのレシピ

豆腐ハンバーグというと、ベジタリアンや、ヘルシー志向な人が食べるための料理というイメージがあるかもしれません。

だけど、個人的には普通に味が好きなんですよね。むしろ普通のハンバーグよりも好きかもしれません。

この豆腐ハンバーグは豚肉が入ってるし、ヘルシーというわけではないかもしれません。ですが、栄養的には完璧!?かもしれないくらいに、緑黄色野菜を摂取することができますよ。

使用する食材と調味料

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今回の豆腐ハンバーグ作りで使用した食材と調味料は以下の通りです。

  • 豚ひき肉:250g
  • 木綿豆腐:1丁
  • ほうれん草:1束
  • 人参:1.5本
  • ピーマン:3個
  • 生姜:1片
  • 塩:小さじ2くらい
  • 胡椒:適量
  • 片栗粉:大さじ6〜7くらい

上記の食材と調味料ですが、あくまで目安です。多少変更があっても良いし、別の野菜などを加えても上手くいきます。

今回は木綿豆腐を使用しますが、絹ごし豆腐でも大丈夫です。その場合はもっと食感が柔らかくなるけど、ハンバーグの生地も柔らかくなるのでそれはそれで美味しいのですが、形が崩れやすくなるので焼くのが若干難しくなります。

使用した野菜類のチョイスは、実はけっこう適当でして、冷蔵庫で余っていた野菜を全部ぶち込んだ感じです。この中だと、人参が、最もこの豆腐ハンバーグの食感を左右するので、好みで増減させると良いでしょう。

それと、後で詳しく書きますが、つなぎとして使用する片栗粉は、けっこう多めに使います。豆腐ハンバーグの生地がゆるい場合には、さらに多めに使用すると、形を整えやすいです。

豆腐の水切り

早速食材を包丁で刻んでいきたいところですが、その前に、木綿豆腐の水切りをしなくてはなりません。

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最初にセットしておけば、食材を刻んでいる間に、水が抜けているというわけですね。料理は同時進行が大事!

で、そのやり方ですが、キッチンペーパーを使った方法などが一般的だとは思います。だけど、ちょいとめんどくさかったので、変なやり方でやっちゃいました。(変だけど上手くいった)

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木綿豆腐を皿の上において、その上に小皿を置いて、その上にペットボトルを置いて重石にしてみました。すごいシュールな見た目なので、写真を載せるか迷ったけど載せちゃいました。

こうしておくと、じわ〜っと水分が出てきて下の皿にたまるので、材料を刻んでいる間に気づいたら、その都度、出てきた水を捨てる感じで、水分を抜いていきます。

豆腐ハンバーグは、豆腐の水分をしっかり抜いておくと、焼くときもいい感じに焼けます。なので、調理の最初に、木綿豆腐の水分を絞る仕掛けを準備をしておくようにしましょう。

野菜を刻む

次は、野菜を刻んでいきます。全てをみじん切りにします。

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人参は、できるだけ細かくみじん切りにしましょう。最大でも3ミリ角くらいの大きさになるようにすれば、いい感じに程よく火が通るし、食感も良くなります。

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ピーマンと生姜も同じように、細かいみじん切りにします。そして、ステンレスボウルに、切れたものからどんどん入れていきます。

このとき使用するステンレスボウルは、最終的に豆腐ハンバーグの生地を混ぜるためのものなので、少し大きめの物が使いやすいです。

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ほうれん草だけは、アク抜きをしなくてはならないので、茹でてからみじん切りにします。しっかりと水分を絞って、ほうれん草のおひたしを作るのと全く同じ要領ですね。

片栗粉をつなぎとして使用する

野菜を全部みじん切りにしたら、豚ひき肉と、水分を十分に抜いた木綿豆腐を、ステンレスボウルに投入します。

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それと、調味料(塩と胡椒)も、この時に一緒に入れちゃいます。

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豆腐ハンバーグのつなぎとしては片栗粉を使用します。

これ、この豆腐ハンバーグ作りの肝と言っても過言ではないのだけど、片栗粉を大量に入れると、ゆるい生地でも割りといける感じになるんですよ。食感的にも、片栗粉たっぷりで豆腐ハンバーグを作るとプリプリ感が増すような気がするので良いと思います。

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投入する片栗粉はかなり多めです。大さじで表現して良いのかわからないけど、大さじすり切り6〜7杯くらい使いました。

この後、豆腐ハンバーグの生地をこねていくのだけど、その時に生地がゆるすぎると感じたら、片栗粉はさらに増量すると、いい感じにハンバーグの形状に成形しやすくなります。

今回の豆腐ハンバーグの場合、野菜のみじん切りをたくさん入れています。なので、片栗粉が少ないと、生地がゆるくなってしまい形が崩れてしまう危険性が強くなります。この豆腐ハンバーグの場合、片栗粉は非常に重要な役割を担っているというわけなのです。

こねる

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食材が全部揃ったので、こねます。

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木綿豆腐を手で握りつぶすように、全体を混ぜ込んでいきます。

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だいたいこのくらいまで、練ります。野菜が均等に混ざって、生地がねっとりする感じになってきたらOKです。

焼く

あとは焼くだけなのですが、豆腐ハンバーグの生地は普通のハンバーグよりも柔らかめです。

なので、手で成形した豆腐ハンバーグの生地を直接プライパンを上に置いてしまえば、形が崩れるのを防ぐことができます。そこで、あらかじめフライパンをガスコンロの上にセットして、油をしいて、焼く用意をしておいてから、形を作り始めると、効率が良いですね。

それと、欲張って、大きさを大きくしちゃうとそれもやはり崩れやすくなる原因になります。(ビッグな豆腐ハンバーグを作ることも可能だけど、ちょっと難しい。)なので、少し小さめの大きさにすると、確実に綺麗な感じに焼くことができますよ。1人が1食に2個食べるくらいの大きさがベストだと、個人的には思います。

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こんな感じです。この状態で、蓋をしないで6〜7分程、中火から弱火で焼いていきます。

柔らかい豆腐ハンバーグの生地が崩れないようにするためのコツの一つとして、最初の片面を焼くときは蓋をしないで焼くというのが、意外と重要なんですよね。以前最初から蓋をして焼いていたら、上手く焼くことができなかったことがありました。(蓋をして焼いてたら割れてきた。)

タイマーで計って、時間がきたらひっくり返します。

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おお〜いい感じに焼色がついていますね。

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もう片面は、フライパンに蓋をして、弱火で6〜7分程焼いていきます。(最初よりも少し弱めの火が良いです。)

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時間がきたら、完成です。

今回は上手いこと、こんがり美味しそうな焼色がついていますが、この時に焼色が弱く感じたら、中火くらいの火力で適当にひっくり返しながら焼きなおすと良いですよ。やっぱり、見た目的にも味的にも焼色がついていた方が美味しいですからね、

完成

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見るからに健康そうな緑黄色野菜のみじん切りが見える、豆腐ハンバーグができました。

これと、米さえあれば、一日分の栄養が摂れちゃうかもね。まあ、食物繊維はこれだけだと足りないので、サラダや、野菜がたっぷり入ったスープなども同時に食べると良いと思われます。

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このままだと、味がないので、冷蔵庫にあった、玉ねぎドレッシングをかけてみました。

その他にも、とんかつソースや、おろしポン酢なども合いますね。ヘルシー感のある豆腐ハンバーグですから、さっぱりと食べることができる味付けをするのがおすすめですね。

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味は美味しいのは当然なのですが、特に食感が印象的です。豆腐ハンバーグのふわふわ食感と同時に、人参のみじん切りのコリコリ感が程よく感じられて非常に心地よい食感です。

豆腐ハンバーグという食べ物は、非常に柔らかい食べ物です。だから、食べごたえがないイメージがあるかもしれないけど、この豆腐ハンバーグだったら咀嚼回数も多くなるので、食べた感がかなりあります。

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それと、緑黄色野菜をこれでもかというほどたっぷりと入れているわりには、変な癖っぽい味はしませんね。豚ひき肉と豆腐がいい感じに相殺しているということなのでしょうか?

子どもに、嫌いな野菜を食べさせるためにも良いかもですね。(見た目で入っているのがバレると思うけどね。)

思い切って、豆腐ハンバーグに大量に高栄養な野菜を入れてみたけど、美味しく、そして綺麗に出来たと思います。

残りは焼いてから冷凍する

さて、我が家は僕と奥さんの二人暮らしなので、こんなにたくさんハンバーグを作ったら1回ではとてもじゃないけど、食べきれません。

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そこで、余った豆腐ハンバーグは、焼いてから冷凍してしまいます。

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↑一度では絶対に食べきれない量の余った豆腐ハンバーグ!

粗熱を取ったら、ラップで包んで、ジップロックに入れて、冷凍庫で保存します。

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こうしておけば、レンジでチンするだけでその日の食事で、一品助かるわけだし、大量に作って冷凍しておけば非常に便利です。

サイズ的にも、普通のハンバーグよりも小さめなので、お弁当なんかにも入れることができますよ。

(冷凍するとどうしても味は落ちてしまいます。そこで、時間的に余裕があるときは、解凍してから、もう一度プライパンで軽く焼くと、表面がパリッとして美味しく食べることができます。)

大量に野菜を刻んだり焼いたりしなくちゃならないから、作るのはけっこう大変だけど、一度頑張って作っておけば、後で使えるので非常に便利です。そんな意味でも、おすすめな料理というわけですね。

まとめ

野菜って、意識していないとなかなか食べられないですよね。特に外食だと、野菜がたくさん使われているメニューは基本的に高いです。それに、緑黄色野菜なんて、ほんのちょびっとしか入っていなかったりします。

そこで、こういう感じの豆腐ハンバーグを作って、その中でたくさん入れてしまえば、効率良く緑黄色野菜を摂取することもできるのではないでしょうか。

それに、豆腐ハンバーグだったら、味的にも非常に美味しいです。野菜嫌いの人も、これだったらあまり気にしないで食べることができると思います。(人参だけは、食感的に気になるかもしれないので、それが気になる人は、一度レンジでチンした人参を、もっと細かく刻んだり、すりつぶしたりすれば良いかもしれません。)

これだけ栄養満点な野菜を使えば、ただでさえヘルシーなイメージのある豆腐ハンバーグが、さらに健康系にシフトしてしまいますね。まさにハイパー健康系豆腐ハンバーグというわけです。

以上が、緑黄色野菜を大量に入れた豆腐ハンバーグの作り方でした。

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